正念戒烟：打破习惯循环的新思路

大家好，我是老周，一个有着三十多年烟龄的老烟民。退休后，我总爱和那些老伙计们聊聊烟，也关注着各种戒烟。今天看到这篇文章，感觉挺有意思的。说到底，戒烟这事儿，难就难在习惯的循环。就像我时在车间评烟叶一样，这戒烟也是一门学问。文章里提到，大多数戒烟都走错了路，比如尼古丁替代疗法，虽然能烟量，但心理上的还是难以克服。而正念，听起来挺玄乎，但我觉得这可能是打破习惯循环的新思路。下面我们就来聊聊这个话题。

烟要命（Smoking kills）。

几十年来，这一冷酷无情的声明背后的科学是无可争辩的。在世界各地，烟仍然是可预防死亡的主要原因。

鉴于我们对烟的了解，为什么人们戒烟有那么多困难？作为一名成瘾精神病学家和神经科学家，我经常从我的病人和熟人那里这个问题。我给他们的两部分答案很简单：戒烟很难，而且大多数人都走错了路。

为了解释这个问题，让我简单地探讨一下上瘾的科学。大脑有一个内置的基于励的学习系统。做一些能让你感觉良好的事情可以提供一种励来强化你的行为。每一口烟都会向血液和大脑输送高度上瘾的尼古丁。当尼古丁与大脑中的受体结合时，它会引发多巴胺的激增，多巴胺是一种神经递质，在激发行为中起到作用。每次烟者烟时，它会强化大脑中的一条通路，说：“这很好，再来一次。”

因为基于励的学习是关于立即感的，尼古丁是快速反应的，烟者会陷入一个难以打断的习惯循环中。行为经济学已经表明，即使是对烟的期后果的了解也无法与立即的积极强化相抗衡——我们的大脑会立即对未来回报的。

打破这种习惯循环并非易事。电子烟、部分烟碱受体激动剂（如伐克林）和尼古丁替代疗法（如尼古丁贴片和口香糖）提供了一条远离易燃香烟的道路，但它们仍然忽视了问题的心理根源。考虑到尼古丁的半衰期大约为两个小时，尼古丁替代疗法在生理戒断方面帮助最大，使烟者每天大约10支香烟。低于这个数字，上下文相关的触发因素会引发心理，而这不会受到尼古丁替代品等的影响。

诸如嚼口香糖或使用胡萝卜条之类的替代品等注重于表面水平的分散，但尚未证明能产生持久的效果。使用意志力戒烟，也被称为“戒烟”，对某些人有效，但大多数研究表明它是无效的，在某些情况下甚至会适得其反，因为大脑的意志力部分（前额皮质）在压力下会离线，这是烟的主要诱因。

解决办法是什么？改变习惯循环。

为了帮助我的病人戒烟，我指导他们使用正念来打习惯。这项工作通过两种破解强化过程：它更新了大脑中烟的励价值，并帮助人们，而不是对他们采取行动。

正念的第一步是意识到烟的直接影响。例如，当我让我的病人注意烟时，他们描述了他们时的“感”，并提到香烟味道不好，烟味不好。注意烟的与在盯着智能手机或与某人交谈时分心烟完全不同。潜在的戒烟者通过专注于相关的身体感觉，如紧张感、热度、收缩感等，并随着时间的推移而意识到这些感觉（而不是被动地、自动地烟、分散自己的注意力，或做其他事情使这些感觉消失），从而学会如何。

这是通过将和行为之间的联系脱钩来实现的，有效地消除了习惯循环，而不是围绕它进行治疗。

由于科技的进步，不再需要和像我这样的人预约来学习正念。根据戒烟18弯，数字治疗的新兴领域-在线治疗身体和心理健康-现在通过智能手机应用程序将戒烟程序带到你的手掌心。虽然不是万灵药，但我和我的同事最近在《神经心理药理学》杂志上描述的一些基于证据的正念应用程序显示，与的戒烟相比，将目标锁定在与有关的特定大脑上是有希望的。

如果开始烟的人少一些，戒烟就不会是一个巨大的问题，但这是另一天的一篇文章。

大伙儿，戒烟不易，但找到正确的很重要。这篇文章提到的正念，我觉得值得一试。每个人的情况不同，适合自己的才是最好的。老周我虽然戒烟多年，但看到这篇文章，还是觉得挺有收获的。希望这篇文章能给大家带来一些启发，让我们都能找到适合自己的戒烟。